Dettaglio allenamento

Dettaglio dell'allenamento.

Ipertrofia, avanzati, 3-4 giorni

Scheda di allenamento basata su tecniche combinate. Inserire almeno due allenamenti a settimana per i polpacci, ad esempio: -calf seduto 5x12: ripetizioni esplosive; -calf su pressa o scalino con manubrio: 4x2 minuti sotto tensione, scalando il carico quando si arriva a cedimento. Se si decide di aggiungere un giorno di allenamento in più rispetto ai tre giorni qui riportati, inserire esercizi di addome e di cardio.

Lunedì

#1 Gambe: Squat


  • Serie: 4
  • Ripetizioni: 7
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

#2 Gambe: Leg press


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 4+4+4
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

Eseguire le prime 4 ripetizioni con carico tale di riuscire a portarle a compimento senza aiuto; scalare il carico ed eseguirne altre 4; scalare ancora ed eseguire le ultime 4. Recuperare 2 minuti e ripetere per tre serie complessive.

#3 Gambe: Leg extension


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8+8+8
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

Eseguire le prime 8 ripetizioni, riposare 5 secondi, quindi eseguire le successive 8 con lo stesso carico; riposare 5 secondi ed eseguire le ultime 8, sempre con lo stesso carico. Recuperare 2 minuti e ripetere per tre serie complessive.

#4 Spalle: Distensioni con girata


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 7
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

Eseguire l'esercizio in superserie con le tirate al mento.

#5 Spalle: Tirate al mento con manubri


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 7
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

#6 Spalle: Alzate laterali con manubrio


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8+8+8
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

Eseguire l'esercizio con carico a scalare, senza riposi fra le ripetizioni.

Mercoledì

#1 Petto: Panca piana con bilanciere


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 4+4+4
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

Eseguire l'esercizio con carico costante, riposando 5 secondi fra le ripetizioni indicate.

#2 Petto: Spinte manubri panca inclinata


  • Serie: 4
  • Ripetizioni: 7
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

#3 Petto: Aperture ai cavi


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 7+7+7
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

Eseguire l'esercizio con carico a scalare, senza recupero fra le ripetizioni.

#4 Spalle: Alzate frontali bilancieri


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo:
  • Recupero 90 s

Eseguire l'esercizio lentamente durante la fase negativa.

#5 Tricipiti: Parallele


  • Serie: 4
  • Ripetizioni: 7
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

Eseguire l'esercizio con sovraccarico.

#6 Tricipiti: Push down fune


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8+8+8
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

Eseguire l'esercizio con carico a scalare, senza reucupero fra le ripetizioni.

Venerdì

#1 Gambe: Stacco da terra


  • Serie: 4
  • Ripetizioni: 7
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

#2 Gambe: Leg curl seduto


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 7+7+7
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

Eseguire l'esercizio con carico a scalare, senza recupero fra le ripetizioni.

#3 Dorso: Trazioni alla sbarra


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 4+4+4
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

Eseguire l'esercizio con carico costante (eventuale sovraccarico), riposando 5 secondi fra le ripetizioni.

#4 Dorso: T bar row


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 7
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

#5 Dorso: Lat machine presa inversa


  • Serie: 4
  • Ripetizioni: 7
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

Eseguire l'esercizio lentamente durante la fase negativa.

#6 Bicipiti: Bilanciere curvo in piedi


  • Serie: 4
  • Ripetizioni: 7
  • Tempo:
  • Recupero 120 m